giovedì 18 agosto 2011

Vegana informata

In questi giorni mi sto informando molto sull'alimentazione adeguata in gravidanza.
Sia per non sbagliare, sia per sapere cosa rispondere quando qualcuno mi dirà che "almeno un po' di carne" dovrei comunque assumerla o che rischio di avere carenze o che metto a repentaglio la salute del "robino".

Lo conoscevo già perché ne avevo approfittato un annetto fa per un dubbio sugli esami del sangue, che in realtà erano perfetti ma male interpretati dalla dottoressa del centro prelievi dove come ogni anno ero andata a donare il sangue.
L'ho riscoperto ora: il forum http://www.informazionealimentare.it/forum/ è il posto ideale per trovare persone competenti in materia e gentilissime.

Cerco di riassumere qui gli spunti principali.
- l'alimentazione vegana non dà particolari problemi in gravidanza. Anzi, cito la grandissima mammafelice del blog cotto al vapore "da vegan, non avrai nessuno di quei problemi aimè tanto frequenti per le onnivore: niente stitichezza e quindi niente vene varicose o emorroidi; niente acidità di stomaco e reflusso; niente diabete gestazionale; niente pressione alta!"
- acido folico: l'integratore va preso per tutto il I trimestre, poi si può smettere (ma consultare il medico)
- mangiare frutta (2-3 porzioni al giorno) preferibilmente lontano dai pasti; verdura, minimo 400 gr al giorno, soprattutto cruda (questo sarà difficile vista la mia avversione all'insalata) e in particolare la rucola (questo sarà impossibile, dato che odio la rucola. Per fortuna ci sono tante altre verdure!).
- ferro: associare alle fonti di ferro (cereali integrali e legumi, spezie...) cibi ricchi di vitamina C. Ad esempio può essere utile un limone spremuto in un bicchiere d'acqua a fine pasto. I nemici del ferro (e in generale anche del calcio) sono i "vizietti": tè, caffè, cioccolato, vino, sale, fumo, oltre a latte e formaggi. Vorrà dire che smetterò di fumare (mai fatto) e di bere caffè (in tutta la mia vita ne avrò bevuto quanto un italiano normale ne assume in un giorno). D'accordo, lo ammetto: non sono grandi rinunce. Però non toglietemi il cioccolato, soprattutto quando tornerà il freddo! In questi casi il consiglio è di assumere questi prodotti 1 ora prima o 2 ore dopo i pasti.
Il ferro potrebbe calare nel terzo trimestre (capita a tutte, è normale e fisiologico): in "casi estremi" può essere utile la melassa nera, un liquido nero ricavato dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, ricco di minerali, ferro, calcio e chi più ne ha più ne metta. Comunque al momento non mi riguarda dato che ho il ferro alto.
- calcio: cereali integrali e legumi secchi, alimenti addizionati di calcio (latte di soja, yogurt), frutta secca, semi in particolare di sesamo, vedure a foglie verde-scuro.
- vitamina B12: continuare l'assunzione delle pastiglie sublinguali (consigliate a tutti i vegani), 2 a settimana anziché 1. Avevo letto tempo fa che anche la bava dei cani contiene molta B12, ma non tutti gradiscono di farsi baciare quotidianamente dal proprio cane. E comunque potrebbe non essere una fonte affidabile di B12. In ogni caso, la prossima volta che mi chiedono come mai abbiamo deciso di adottare un altro cane, avendone già uno, ho la risposta pronta: "per raddoppiare l'assunzione di vitamina B12 in gravidanza".
- vitamina D: esporsi al sole il più possibile. Gli integratori non sono necessari se non in casi estremi.
- Omega 3: 1 cucchiaino al giorno di olio di lino.
- fare attività fisica! Odiate parole, per una pigrona come me. Promesso, entro fine settembre mi iscrivo in palestra. Ce la posso fare.

Questi sono consigli generici. Tante risposte a mille domande, non solo per vegane e vegetariane, ma per tutte le gravidanze, si trovano ad esempio sul sito di Forum Etici all'argomento gravidanza e allattamento veg*. Buona lettura!

13 commenti:

  1. Interessante l'articolo...io durante la gravidanza non ho preso nessun integratore...ogni tanto uno al ferro (naturale) perchè mi sentivo un po' debole...la vitamina 12 sono sempre in dubbio..fino a poco tempo fà la prendevo poi ho letto un'articolo che mi ha fatto pensare che non ce n'era bisogno..insomma questa b12 mi fà sempre tribulare eheheh e ora ho preso l'abitudine di prendere gli omega 3 utilizzando appunto l'olio di lino ogni giorno su l'insalata...come pure glilo metto sul cibo al mio bimbo più piccolo :-)=
    Ciaooo e grazi di essere passata da me.

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  2. @Marta: in effetti sulla B12 ci sono opinioni controverse. Quello che so io è che, comunque, a differenza di altri integratori, come i multivitaminici (che non prenderei mai) non ci sono effetti collaterali dovuti all'assunzione. Quindi per sicurezza io la prendo, alla fine costa poco ed è pure buona ;-)
    L'olio di lino invece, sbagliando, non l'ho mai preso. Oggi lo vado a comprare!

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  3. più che l'olio di lino sarebbe meglio usare un cucchiaino di semi tritati al momento, perché per l'olio bisogna essere certissimi che abbia mantenuto la catena del freddo, altrimenti serve a poco..
    .. poi ci sentiamo su forumetici eh!! ^_^

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  4. @Sibia: nelle indicazioni che mi sono state date sul forum di Informazione Alimentare c'è però il consiglio di non usare in gravidanza i semi tritati, perché contengono lignani. Meglio l'olio di lino da marche che garantiscono la catena del freddo (come giustamente dici tu). Io ho comprato quello del Baule Volante.
    Finalmente mi è stato confermato l'account su Forumetici, ci sentiremo di sicuro anche lì! :-)

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  5. Ciao! Senti un pò, ma che pastiglie sublinguali prendi di B12? Quello che prendo io sono normali, gastroresistenti ma normali. Mi puoi dire il nome?

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  6. @donatella: io utilizzo la Long Life della Phoenix, 1 compressa sublinguale a settimana (ora 2) come consigliato qui: http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html
    Mi trovo piuttosto bene e... sa di ciliegia, è buona! ;-)

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  7. Che gran post! Io non ho mai avuto la pazienza di fare un sunto così completo. Se scriverò qualcosa sulla gravidanza vegan, faccio che rimandare a questa pagina :-)
    P.S. la questione dei lignani è una sicurezza ultra sicurezza in più. Un rischio più teorico che verificato, ma siccome è tanto semplice evitare il patema, quando si è incinte meglio restare sull'olio (e sulle noci, gnam!!!!).

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  8. Ciao, ti posso chiedere che marca di integratore B12 assumi.
    Grazie.

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  9. @Gianni: ciao! Io prendo la Long Life B12, marca Phoenix, che è tra le marche consigliate dalla Società Scientifica di Nutrizione vegetariana (come si legge qui: http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html).
    Una pastiglia sublinguale a settimana (ora due). Perché questa e non le altre? Non c'è un motivo, ho cominciato così anni fa, è buona, si trova in farmacia... insomma, mi trovo bene. Però credo che quelle nella lista vadano bene tutte.

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  10. Salve donne,sono al quarto mese di gravidanza e ho assunto solo l'acido folico ke mi ha dato la ginecologa,poi mi ha dato un integratore multivitaminico ke nn riesco a prendere xkè incapace di deglutire compresse,leggo xò ke questi multivitaminici fanno + male ke bene..dovrei però prendere il DHA x il bimbo??nn ci sto capendo niente,io nn sono ancora vegna (x il momento) ma vegetariana..a cosa mi consigliate di stare attenta in gravidanza nn mangiando carne e pesce? questi sono pallini ke mi fa venire mia madre,xkè credo ke nn ci siano problemi,mangio pasta e legumi tutti i giorni oltre a verdura varia e un bikkiere di latte al mattino.grazie a tutte

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    1. Ciao Anonima, ti posso consigliare di integrare la B12 e poi di dare un'occhiata al forum di Informazione Alimentare (trovi il link nel post qui sopra) e al sito della SSNV (banner qui a destra) dove troverai indicazioni mediche più precise. Fammi sapere come va!

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  11. Non sono mamma ma ho 29 anni e il mio orologio biologico fa tic tac (fidanzata da tempo immemore con un bel giovinotto di 10 anni più vecchio di me) e per la disperaZione di amici e parenti sono vegana convinta anche se da poco. Domanda ma a bologna un ginecologo vegano? Così non possono più rompermi le scatole e mi metto avanti...

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    1. Chissà se sono arrivata in tempo?
      Ti suggerisco di cercare un'ostetrica anziché un ginecologo! Solitamente sono molto più "aperte" all'alimentazione veg! Incrocio le dita!

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