Vegana informata

In questi giorni mi sto informando molto sull'alimentazione adeguata in gravidanza.
Sia per non sbagliare, sia per sapere cosa rispondere quando qualcuno mi dirà che "almeno un po' di carne" dovrei comunque assumerla o che rischio di avere carenze o che metto a repentaglio la salute del "robino".

Lo conoscevo già perché ne avevo approfittato un annetto fa per un dubbio sugli esami del sangue, che in realtà erano perfetti ma male interpretati dalla dottoressa del centro prelievi dove come ogni anno ero andata a donare il sangue.
L'ho riscoperto ora: il forum http://www.informazionealimentare.it/forum/ è il posto ideale per trovare persone competenti in materia e gentilissime.

Cerco di riassumere qui gli spunti principali.
- l'alimentazione vegana non dà particolari problemi in gravidanza. Anzi, cito la grandissima mammafelice del blog cotto al vapore "da vegan, non avrai nessuno di quei problemi aimè tanto frequenti per le onnivore: niente stitichezza e quindi niente vene varicose o emorroidi; niente acidità di stomaco e reflusso; niente diabete gestazionale; niente pressione alta!"
- acido folico: l'integratore va preso per tutto il I trimestre, poi si può smettere (ma consultare il medico)
- mangiare frutta (2-3 porzioni al giorno) preferibilmente lontano dai pasti; verdura, minimo 400 gr al giorno, soprattutto cruda (questo sarà difficile vista la mia avversione all'insalata) e in particolare la rucola (questo sarà impossibile, dato che odio la rucola. Per fortuna ci sono tante altre verdure!).
- ferro: associare alle fonti di ferro (cereali integrali e legumi, spezie...) cibi ricchi di vitamina C. Ad esempio può essere utile un limone spremuto in un bicchiere d'acqua a fine pasto. I nemici del ferro (e in generale anche del calcio) sono i "vizietti": tè, caffè, cioccolato, vino, sale, fumo, oltre a latte e formaggi. Vorrà dire che smetterò di fumare (mai fatto) e di bere caffè (in tutta la mia vita ne avrò bevuto quanto un italiano normale ne assume in un giorno). D'accordo, lo ammetto: non sono grandi rinunce. Però non toglietemi il cioccolato, soprattutto quando tornerà il freddo! In questi casi il consiglio è di assumere questi prodotti 1 ora prima o 2 ore dopo i pasti.
Il ferro potrebbe calare nel terzo trimestre (capita a tutte, è normale e fisiologico): in "casi estremi" può essere utile la melassa nera, un liquido nero ricavato dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, ricco di minerali, ferro, calcio e chi più ne ha più ne metta. Comunque al momento non mi riguarda dato che ho il ferro alto.
- calcio: cereali integrali e legumi secchi, alimenti addizionati di calcio (latte di soja, yogurt), frutta secca, semi in particolare di sesamo, vedure a foglie verde-scuro.
- vitamina B12: continuare l'assunzione delle pastiglie sublinguali (consigliate a tutti i vegani), 2 a settimana anziché 1. Avevo letto tempo fa che anche la bava dei cani contiene molta B12, ma non tutti gradiscono di farsi baciare quotidianamente dal proprio cane. E comunque potrebbe non essere una fonte affidabile di B12. In ogni caso, la prossima volta che mi chiedono come mai abbiamo deciso di adottare un altro cane, avendone già uno, ho la risposta pronta: "per raddoppiare l'assunzione di vitamina B12 in gravidanza".
- vitamina D: esporsi al sole il più possibile. Gli integratori non sono necessari se non in casi estremi.
- Omega 3: 1 cucchiaino al giorno di olio di lino.
- fare attività fisica! Odiate parole, per una pigrona come me. Promesso, entro fine settembre mi iscrivo in palestra. Ce la posso fare.

Questi sono consigli generici. Tante risposte a mille domande, non solo per vegane e vegetariane, ma per tutte le gravidanze, si trovano ad esempio sul sito di Forum Etici all'argomento gravidanza e allattamento veg*. Buona lettura!